¿Qué comer después del ejercicio?

09.06.2013 a las 10:51 hs 0 302 0

¿Debemos comer después de haber realizado un esfuerzo físico o debemos dejar pasar unas horas hasta que nuestro organismo esté más tranquilo?

¿Qué perdemos durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento perdemos fundamentalmente líquidos y sales minerales. Además, si ha sido de una intensidad media y de una duración superior a los 30 minutos, tendremos nuestras reservas de glucógeno (la fuente de energía más inmediata que consume nuestro organismo) muy bajas.

Así que lo primero que debemos tomar, cuando queremos seguir una buena dieta para después del ejercicio físico, es agua, para rehidratarnos, y carbohidratos de rápida absorción, para recuperar la glucosa consumida por nuestro organismo.

¿Cuál sería el alimento ideal?

Aquí mi recomendación (por ser más natural, cómoda, sabrosa y rápida) es la ingesta de fruta. Por ejemplo un plátano y una naranja, ya sean pelados o en un batido mezclados y con un poco de leche.

¿Y no necesitaremos tomar proteínas?

Si nuestro ejercicio ha tenido un componente importante de fuerza, necesitaremos, además, suministrarle proteínas para evitar su pérdida en los músculos. Aquí podríamos comer un bocadillo de pavo (mejor carne que fiambre) ya que además de proteínas tendremos los hidratos del pan para ayudarnos a recuperar mejor nuestras fuerzas.

Las proteínas de esta dieta para después del ejercicio también nos ayudarán a recuperar las microlesiones que se suelen producir en los músculos.

¿Qué es lo que nunca debemos comer?

Cuando nos preocupa la dieta para después del ejercicio físico hemos de tener claro que no debemos tomar nunca comidas con grasas ya que no solventarían el problema de la pérdida de glucosa y proteína.
¿Hay algún plato, fácil de preparar, especialmente recomendable?

Si no te quieres complicar mucho la vida, una alternativa muy sabrosa es comerse una ración de arroz con leche, casero, después de hacer deporte. Hazlo con leche desnatada, arroz, un poco de cáscara de naranja y/o limón, canela y dos cucharaditas de azúcar, por ración.
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¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Algunos consejos

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.

• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.

• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate…), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

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